Homeoffice erleichert dir dein Arbeitleben. Doch schnell kann aus der entspannten Arbeit vom heimischen Büro aus, echter Frust werden. Und zwar genau dann, wenn dein Rücken sich deutlich bemerkbar macht. Dabei sind Rückenschmerzen längt ein Volksleiden.
Durch die Corona-Pandemie ist der Faktor Homeoffice hinzugekommen, der die Problematik noch verstärkt. Aber warum? Und vor allem: Was kannst du aktiv gegen Rückenprobleme in der Heimarbeit tun?
Problematik Homeoffice – Improvisierte Schreibplätze
Das Hauptproblem, welches zu Rückenproblemen im Homeoffice führt, sind die selbst geschaffen Arbeitsplätze. Durch die Pandemie wurden zahlreiche Mitarbeiter – vielleicht auch du – in die Heimarbeit „gezwungen“. Und das ohne passende Ausrüstung. Wenn du kein Arbeitszimmer mit passendem Mobiliar besitzt, wird der Küchentisch samt Stuhl oder der Wohnzimmertisch, auf dem schnell der Laptop zum Einsatz kommt, zum eigenen Büro.
Das Arbeiten am Küchentisch ist dabei ein enormes Problem, denn: Er zwingt dich in eine Körperhaltung, die Rückenleiden provoziert.
Wie es zu Rückenbeschwerden kommt
Sitzt du an deinem Esstisch und arbeitest dort mit deinem Laptop, neigst du dich ganz automatisch um bis zu 30 Grad nach vorn. Genau diese Haltung bewirkt, dass dein Kopf – der zwischen vier und fünf Kilo wiegt – plötzlich einen Druck von bis zu 20 KIlo auf deine Halswirbelsäule auswirkt. Genau das sorgt für Probleme im Nacken- und Kopfbereich.
Ein Küchenstuhl, der keine ergonomische Sitzhaltung ermöglicht, bringt zusätzliche Belastung auf die Lendenwirbelsäule mit sich und führt zu Schmerzen im unteren Rücken.
Die Minimalausstattung im Homeoffice
Damit die Körperhaltung auch bei einem ungünstigen Sitzplatz wie deinem Küchentisch verbessert wird, lohnt sich die Investition in einen Laptopständer. Durch diesen kannst du die Höhe deines Laptopbildschirms anpassen. Dadurch ist dein Blick auch ohne starke Neigung deines Kopfes ideal am Bildschirm.
Wenn du momentan keine Möglichkeit hast, diese kleine Grundausstattung anzuschaffen, kannst du auch auf eine Stapel Bücher zurückgreifen, um die Höhe deines Arbeitsgeräts zu verändern und so bessere Bedingungen für ein rückenchonendes Arbeiten zu schaffen.
Zudem solltest du in Erwägung ziehen, Monitor, Tastatur und Maus zu trennen. Wenn du also die Möglichkeit hast, an einem PC statt am Laptop zu arbeiten, kannst du einiges für deine Rückengesundheit tun.
Pausenzeiten planen und für aktiven Ausgleich sorgen
Wenn du im Homeoffice arbeitest, wirst du automatisch die meiste Zeit sitzen. Damit du deinen Rücken dabei entlasten kannst, ist es wichtig, mindestens alle 90 Minuten eine Pause einzulegen. Wechsel dabei die Sitzposition oder – noch besser – stehe auf und gehe ein paar Schritte.
Dabei musst du nicht automatisch deine Arbeit unterbrechen. Für eine solche aktive Pause eigenen sich beispielsweise Telefonate hervorragend – denn diese können auch im Stehen und Gehen erledigt werden.
Die Überlegung zum Büroplatz daheim
Wenn Homeoffice ein fester Bestandteil deiner Arbeitszeit ist, sollest du dir Gedanken über einen entsprechend eingerichteten Arbeitsplatz in deinen vier Wänden machen. Denn das stetige Arbeiten am Küchentisch ist einfach keine gesunde und gute Arbeitsumgebung.
Hast du also die Möglichkeit, dir eine Büroecke einzurichten – oder gar ein kleines Zimmer – ist ein passender Schreibtisch wichtig. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist dabei eine sinnvolle Investition.
Denn mit diesem Tisch kannst du deine optimale Arbeitshöhe einstellen, wodurch du sowohl deinen Nacken als auch deinen Schulterbereich entlastet. Das sorgt für weniger Druck und Verspannungen in diesen Bereichen und beugt somit Schmerzen vor.
Ist ein höhenverstellbarer Tisch vorhanden, fehlt nur noch ein passender Stuhl. Dieser sollte auf deine Körpergröße anpassbar sein und durch eine ergonomische Form deine Rücken ideal unterstützen.
Wenn du deinen Stuhl einstellst, achte darauf, dass die Sitzfläche so eingestellt ist, dass deine Füße einen guten Bodenkontakt haben und die Knie vom Becken aus abfallen.
Dein Oberkörper sollte im Sitzen zu deinen Oberschenkeln einen größeren Winkel als 90 Grad bilden. Die Armlehnen deines Stuhls sollen so hoch sein, dass deine Arme beim Schreiben und Tippen bequem auf der Lehne abliegen, während deine Handgelenke auf dem Tisch ruhen können.
Kleiner Zusatz: Bewegung als Ausgleich
Ob Homeoffice oder Bürotag – wenn die Arbeit erfolgreich erledigt ist, solltest du für etwas Bewegung zum Ausgleich sorgen. Ein Spaziergang, der den Kopf von den Arbeitsgedanken befreit und einen Ausgleich zum langen Sitzen bietet oder etwas entspanntes Yoga am Abend – leichter Sport ist der ideale Ausgleich für deinen Rücken.
Welchen du dabei wähltst, hängt natürlich von deinen eigenen Interessen ab. Denn hier gilt: Bewegnung soll Spaß machen und dich nicht unnötig in Spannung versetzen.
