Was tust du, wenn du zum ersten Mal in ein Auto steigst? Du stellst den Sitz so ein, dass du die Pedale erreichst, die Straße gut sehen kannst und dich wohlfühlst. Du verstellst die Spiegel, um sicherzustellen, dass du hinter dir und zu beiden Seiten eine klare Sicht hast. In den meisten Autos kannst du auch die Position der Kopfstütze und die Höhe des Sicherheitsgurts über der Schulter verändern. Diese Anpassungen machen das Fahren sicherer und komfortabler. Wenn du von zu Hause aus arbeitest, ist es wichtig, ähnliche Einstellungen vorzunehmen.
Wenn du wegen des neuen Coronavirus zum ersten Mal von zu Hause aus arbeitest, kannst du deinen Arbeitsplatz mit ein paar ergonomischen Tipps so einrichten, dass er sicher und bequem ist. Das verringert das Verletzungsrisiko und erhöht den Komfort, was dir hilft, produktiv und konzentriert zu bleiben.
Du musst nicht unbedingt viel Geld für einen speziellen Stuhl ausgeben. Der richtige Bürostuhl wird dir helfen, aber du musst auch darauf achten, wie deine Füße auf dem Boden aufkommen, ob du deine Handgelenke beim Tippen abknickst und andere Faktoren berücksichtigen.
Welche Ausrüstung benötigst du? Welche Art von Arbeit erledigst du?
Welche Ausrüstung benötigst du für deine Arbeit? Hast du einen Desktop, einen Laptop oder ein Tablet? Wie viele Monitore benutzt du? Siehst du dir oft Bücher und Papier an? Benötigst du noch andere Peripheriegeräte, wie z.B. ein Mikrofon?
Und welche Art von Arbeit erledigst du mit diesen Geräten? Die Haltung der Person, die sich hinsetzt, hängt wirklich davon ab, was sie mit ihren Händen macht, so einige Experten. Bevor du also etwas änderst, solltest du dir überlegen, wie du den Großteil deiner Arbeitszeit verbringst.
Tippst du stundenlang am Stück? Bist du ein Grafikdesigner, der viel mit der Maus oder einem Stift arbeitet? Wenn es eine Aufgabe gibt, die du über einen längeren Zeitraum erledigst, dann passe deine Einrichtung so an, dass sie sicher und bequem für diese Aufgabe ist. Wenn du zum Beispiel viel auf Papier liest, benötigst du vielleicht eine Lampe an deinem praktischen Gamer-Schreibtisch.
4 Schwerpunktbereiche für ein ergonomisches Büro
So wie du in einem Auto viele Einstellungen vornimmst, um es an deinen Körper anzupassen, solltest du auch dein Büro zu Hause in einem ähnlich hohen Maße individuell gestalten. Tatsächlich unterscheidet sich eine gute ergonomische Haltung im Büro nicht allzu sehr vom Sitzen im Auto: Die Füße sind flach, aber die Beine sind ausgestreckt und der Körper ist nicht senkrecht, sondern leicht nach hinten geneigt.
Konzentriere dich darauf, diese vier Bereiche anzupassen, um eine gute Haltung zu erreichen.
1. Kopf und Nacken
Um deinen Nacken, deine Schultern und deinen Rücken vor Verletzungen zu schützen, sollte dein Kopf senkrecht zum Nacken stehen. In dieser Position ist die Belastung am geringsten.
Wenn du langfristig arbeiten willst, solltest du deinen Laptop auf einer Laptoperhöhung montieren und eine externe Tastatur und Maus verwenden. Wenn du einen Monitor hast, solltest du ihn mit Hilfe von Büchern auf eine bequeme Augenhöhe bringen, die deinen Kopf und Nacken in einer neutralen, aufgerichteten Position hält.
2. Haltung der Hände und Handgelenke
Deine Hände und Handgelenke sollten sich in einer neutralen Haltung befinden, ähnlich wie dein Kopf. Streck deinen Arm und deine Hand nach vorn aus und lege sie flach auf den Tisch. Die Hand, das Handgelenk und der Unterarm sind praktisch bündig, was du auch willst. Was du nicht willst, ist ein Gelenk im Handgelenk.
Achte darauf, dass du alle Eingabegeräte, die du verwendest, so lange wie möglich in einer neutralen Haltung benutzen kannst. Passe also deinen Arbeitsplatz entsprechend an. Vielleicht musst du die Höhe deines Tisches oder Stuhls verändern oder deine Tastatur und Maus näher oder weiter weg von dir platzieren.
3. Sitzende Haltung und Rückenstütze
Finde eine Sitzhaltung, die es dir ermöglicht, den Bildschirm zu sehen, während du dich so zurücklehnst, dass dein unterer Rücken gestützt wird. Vielleicht ist es so, als würdest du auf dem Fahrersitz eines Autos sitzen und dich leicht zurücklehnen.
Wenn du keinen schicken Bürostuhl hast, der nach hinten schaukelt, kannst du versuchen, ein Kissen oder ein Handtuch hinter deinen unteren Rücken zu legen. Das wird dir guttun. Du kannst preiswerte Stuhlkissen kaufen, die die Lendenwirbelsäule stützen.
Orthopädische Stühle können ebenfalls eine Option sein. Diese sattelähnlichen Produkte passen auf jeden Stuhl und kippen dein Becken in eine ergonomischere Position. Kleinere Menschen finden vielleicht auch, dass eine Fußstütze ihnen hilft, die richtige Haltung einzunehmen.
4. Verhalten
Der letzte Schwerpunkt liegt auf dem Verhalten. Mache häufige, aber kurze Pausen.
Untersuchungen haben ergeben, dass es ideal ist, alle 20 Minuten eine kurze Pause zu machen, in der du aufstehst und dich ein oder zwei Minuten lang streckst. Oder noch besser: Geh spazieren und mach dir eine Tasse Tee oder Kaffee. Bewegung verbessert den Kreislauf, das Wohlbefinden und die Leistung. Außerdem verringert sie das Risiko von Verletzungen.
Wenn du in deinem Job zum Beispiel viel tippen musst, solltest du eine Voice-to-Text-App oder eine Diktiersoftware verwenden. Auf diese Weise kannst du die Gesamtzeit, die deine Finger auf der Tastatur verbringen, verkürzen.
Wenn du einen Steh-Sitz-Schreibtisch benutzt, ist der optimale Zyklus 20 Minuten sitzende Arbeit, gefolgt von 8 Minuten Stehen und 2 Minuten Bewegung. Länger als 8 Minuten zu stehen, führt dazu, dass man anfängt, sich anzulehnen. Zudem musst du jedes Mal, wenn du die Höhe deines Schreibtisches veränderst, darauf achten, dass du auch alle anderen Komponenten deines Arbeitsplatzes, wie Tastatur und Monitor, so einstellst, dass deine Körperhaltung wieder neutral ist – das kostet viel Zeit.
